Почему я решила написать эту статью? Казалось бы, я обучаю езде на велосипеде, разработала опытным путём, свой комплекс упражнений, было бы не логично открыть его всем, это же мой хлеб. Однако, я заметила, что несмотря на наличие комплексов упражнений, представленных в интернет, люди все равно ищут тренера, потому, что существуют реальные, а не выдуманные проблемы с обучением, я их вижу каждый день.
Разделим людей на тех, кто умеет и на тех, кто не умеет ездить на велосипеде.
Те, кто умеет рассуждают так:
- что там учиться, сел и поехал,
- надо педали снять, и как на беговеле ходить,
- надо с горки запускать и человек сам научится,
- надо сзади за сидение держать, и бегать за человеком.
Те, кто не умеет рассуждают так:
- страшно, что буду падать,
- в детстве легче научиться,
- я заваливаюсь, не могу держать баланс,
- не удобно, ногами до земли не достаю,
- боюсь врезаться в людей.
Для начала хочу примирить эти стороны. Люди, относитесь более бережно друг к другу! Мы в мирное время живём. Если вы умеете ездить на велосипеде и скептически или с высока смотрите на тех, кто не умеет, то для вас новость: есть люди с другими талантами, каждый из них уважаемый специалист в своём деле, и, так сложилось, что у них радость и удовольствие от велопрогулок ещё впереди. Можете вы порадоваться за них? Или все ещё расположены отпускать насмешки в их адрес?
Человек, сталкиваясь с определенными вопросами в своей жизни, обращается к соответствующим специалистам, это вполне нормально, мы все так делаем. Риелтор, учитель, тренер, стилист, парикмахер, юрист, сантехник, систадмин, репетитор, врач… Постоянно куда-то обращаемся. Найти велотренера и за 4 занятия обучиться - это простое и очевидное решение проблемы, чтобы быстро начать кататься, правильно, красиво, и с удовольствием.
Для начала надо выбрать велосипед, на котором вы будете обучаться и потом ездить. Он должен подходить вам по росту. Возможно, вы пытались кататься на большом велосипеде, при росте 152-165 см. Такая проблема часто встречается. Подробнее о том, как выбрать подходящий велосипед, я написала в другой статье. Прежде чем садиться, поставьте, подходящую вам, высоту седла. На время обучения оно будет установлено ниже, чем обычно. Сидя в седле вы должны доставать до земли ногами, но не полностью ставить всю ступню на асфальт, а только носочек. Потом, когда вы научитесь, обязательно установите седло выше. При кручении педалей нога должна полностью выпрямляться! Это очень важно для коленных суставов. Если вы будете всегда ездить на полусогнутых ногах, суставы будут получать повышенный износ. Мышцы можно накачать или сдуть, а восстановить суставы намного труднее, врачи говорят, что это невозможно.
Для обучения лучше подходит ровный асфальт без уклона. Найдите просторное место где нет людей и машин. Когда там научитесь, переходите на следующий уровень: тротуар с людьми, дороги с машинами, парк с выскакивающими детьми, собаками. Мой курс обучения включает прохождение всех этих этапов.
Сейчас буду подробно описывать упражнения и разъяснять, зачем каждое из них нужно. Упражнения выстроены в определённой последовательности. Если вы не встретили упражнение, которое видели на других сайтах, это не значит, что я его не знаю. Тут все продумано и многократно испытано на практике. Все, кто ко мне пришёл обучаться, научился. Это, одновременно, и интересно, и радостно. Потому, что на моих глазах происходит чудо, мы вместе делаем это. Бывает, придумываю упражнения для конкретного человека, в этом и заключается индивидуальный подход. Когда упражнение получается, сразу двигаемся дальше. Некоторые успевают за 4 занятия не только освоить прогулочное катание, но и разучить элементы спортивного катания.
Например, Наташа, 30 лет, кандидат мастера спорта по баскетболу. Упражнения для неё привычный образ жизни. Поехала на первом же занятии, однако дополнительно сверх курса взяла 1 занятие, потому, что, есть многолетняя привычка - заниматься с тренером, совершенствовать результаты в спорте. Мы с ней время зря не теряли, я ставила задачи все сложнее и сложнее, потому, что вижу: она может. Другой пример, Ольга, 35 лет, 2 высших образования, красный диплом. Занималась всю жизнь науками, а спортом -никогда. Ольге было по-настоящему физически трудно, осложнение ещё было в том, что у неё была крепкая потребность делать научные выводы, строить теории на каждом шагу. Понятие, предмет, сущность, метод… Известно, что многие проблемы у нас в голове, а на деле, их может и не быть. Тем не менее, с ними надо считаться, уважать особенности каждого, ведь они ему для чего-то нужны. Такому человеку нельзя давать задумываться о велосипеде. Смотреть, как делает упражнения, направлять, а в это время напором говорить на разные другие светские занимательные темы: про животных, природу (политику и религию лучше не затрагивать - это конфликтные темы, потому, что у каждого своя точка зрения), и вовлекать в разговор, задавая вопросы, я заметила, так обучение происходит интенсивнее. Обучаем тело новым движениям, а не изучаем новую науку. Примеров много…
Средний комплекс упражнений, для обучения езде на велосипеде.
1. Классика - держать сзади велосипед за седло и водить его. Это можно поделать, но не долго, упражнение довольно бесполезное, больше рассчитано на отдаление посадки в седло, что у некоторых вызывает панический ужас. Смысл в том, чтобы вести за седло, не виляя рулем, затем поворачивать слегка, если надо поправлять руль рукой. Вилка на велосипедах отрегулирована по-разному, некоторые будут сразу закруглять переднее колесо в бок, другие ехать стойко прямо. То и другое - норм. Постарайтесь не задумываться почему так происходит. Мы учим тело новым движениям, и все.
2. Сядьте в седло. Нажмите на рычаг тормоза. Переднего колеса или заднего не важно, можно обеих. Отталкивайтесь от земли каждой ногой поочерёдно. Переваливайтесь с велосипедом вместе из стороны в сторону. В дальнейшем, остановка всякий раз у вас будет происходить так: нажать на тормоз, после этого поставить ногу на землю. Не важно, какую ногу, куда велосипед на этот раз «завалится», той ногой и опереться. Итак, ставить каждую ногу в сторону на землю, вот, что мы при этом тренируем.
3. Сидя в седле, поставьте ногу на педаль, которая сейчас внизу. Другой ногой постепенно шагайте по асфальту. То же другой ногой. Если получается, что вы «заваливаетесь» в другую сторону, то не обращайте на это внимание, продолжайте двигаться вперёд.
4. Встаньте с велосипеда. Возьмите его за руль и бегите рядом с ним. Пробежав 3-5 метров, нажмите на тормоз рукой. Или лучше двумя руками на обе ручки тормозов. Постарайтесь так тормозить, чтобы заднее колесо не подскакивало. Теперь то же с другой стороны велосипеда. Бегайте так 50-100 метров. Это нужно для того, чтобы вы почувствовали, как работают тормоза. Что происходит, если сильно нажать или если плавно нажимать. Тормоз у вас должен быть всегда на готове.
Возможно, выглядит, как долгий и тернистый путь, это потому, что вам сейчас приходится быть и тренером, и учеником одновременно.
5. Повторите 2, 3 упражнения. На втором подходе получится намного лучше.
6. Сядьте в седло. Поставьте ногу на педаль, которая сейчас находится вверху. Прокрутите педаль ногой, вторая нога при этом шагает по асфальту. Не разгоняйтесь. Теперь поставьте другую ногу на педаль, которая оказалась на верху, так же прокрутите педаль вперед. Притормаживаете ручкой тормоза, если вам кажется, что едете быстро. Так продвигайтесь прокручивая каждую педаль отдельно поочерёдно.
7. То-же, что упражнение 3, только после 3-5 отталкиваний от асфальта ногой, нажимайте рукой на тормоз до полной остановки.
8. То-же, что упражнение 6, только после каждого прокручивания, нажимайте рукой на тормоз до полной остановки.
9. Повторите упражнение 4. Чередование упражнений даёт каждый раз лучший результат.
10. Повторите упражнения 7, 6.
11. Сидя в седле, поставьте ногу на педаль, которая сейчас внизу. Другой ногой постепенно шагайте по асфальту. Теперь дотроньтесь, шагающей ногой до педали. Не поставьте ногу на педаль, а быстро дотроньтесь и поставьте опять на землю. 3 шага и дотрагивание, 3 шага и дотрагивание. То же другой ногой. Если получается, что вы «заваливаетесь» в другую сторону, то не обращайте на это внимание, продолжайте двигаться вперёд.
Отдельно хочется сказать про «заваливания» в сторону. У велосипеда 2 точки опоры - 2 колеса. Чтобы он не упал, надо поставить третью точку опоры - это ваша нога. Остановка происходит так: после того, как вы нажали рукой на тормоз или покрутили педали назад (смотря какой у вас велосипед), опираетесь ногой о землю. Вам должно быть одинаково удобно опираться любой ногой. При этом велосипед оказывается наклонен в сторону. Из чего следует, что вы не заваливаетесь, а теряете скорость и просто останавливаетесь.
В первый день у нас нет цели поехать. Такое бывает, но не расстраивайтесь, не ругайте себя, если вы не поехали в первый же день тренировок, наберитесь терпения.
Все основные упражнения перечислены, есть ещё вспомогательные, индивидуальные… После успешного выполнения, пора решиться. В какой-то момент надо решиться! Это выход из зоны комфорта. Вы уже приложили много усилий, наступает момент самого главного. Некоторые предлагают первое время держать ученика. Не увлекайтесь этим, следите, чтобы при этом не наращивался страх. Вообще следить надо на каждом шагу, направлять процесс. Во время обучения не используйте негативных слов. Не психуйте. Человек находится в таком состоянии, что у него закладывается новая веточка в жизни. Больше одобрения и поддержки, нельзя судить строго. Не жалейте добрых слов. Радуйтесь успехам, большим и маленьким. Закладывается отношение к езде на велосипеде, куда-то глубоко в подсознание. Кататься на велосипеде - это удовольствие, к тому же ещё и полезное для здоровья.
Как начать ехать? 2 варианта. Выбирайте любой. Скорее всего вы будете использовать оба.
1. Начните с прокручивания педали, затем ставьте вторую ногу тоже на педаль, и сразу начинайте крутить. При этом не вцепляйтесь в руль, не опирайтесь на него. Опора на туловище и ноги. Руль только придерживайте, расслабьте локти. Если велосипед заваливается в сторону, как только вы ставите вторую ногу на педаль, это означает: вы не задали скорость и он просто останавливается.
2. Поставьте ногу на педаль, которая сейчас внизу. Отталкивайтесь как следует от земли другой ногой 1-2 раза. Ставьте вторую ногу на педаль и сразу начинайте крутить.
Когда вы поедете, помните: остановка всегда должна происходить по вашей воле. Не «ура я поехал, а дальше будь, что будет!», а остановка по вашей воле. Плавно нажмите на тормоз и поставьте ногу. Сначала тормоз, потом ногу! Не тормозите ногой. Сначала вы будете проезжать маленькие отрезки, затем длиннее. Руль будет вилять первое время, это у всех так происходит, через 1-2 дня он выравнивается сам.
Переключение передач. Попробуйте, во время езды переключать передачи. Что вы чувствуете? То легче крутить, то труднее. Обратите внимание, что легче крутить на пониженных передачах. Используйте эту возможность снизить физическую нагрузку, когда будете ехать в гору. Не потому, что я так сказала, а вы должны сами это почувствовать. Если вам нравится прилагать большие усилия, и вы получаете драйв от того, что все мышцы максимально работают, пожалуйста, вспомните о коленных суставах, им сейчас «не айс»! Распределяйте равномерно нагрузку, при помощи переключения передач. Подул ветер, выехали на грунт с асфальта, начался подъем, пусть даже не большой - понижайте передачу. Чувствуйте ногами какую передачу ставить, а не учите наизусть «как надо».
Привычка вырабатывается у человека, в среднем, за 21 день. После того, как вы поехали, надо регулярно кататься, 2-3 раза в неделю в течении месяца. Есть такое понятие - мышечная память. Велосипед - аэробный вид спорта, работают все мышцы. Движения новые для вас, их надо хорошенько раскатать, запомнить. После этого, можно сказать, что вы на всю жизнь научились кататься на велосипеде.
Все, что написано выше относится к прогулочному катанию. Спортивное катание - другое.
Пожалуй, ещё опишу превставания. Превставать в седле потребуется во время проезда по маленьким бордюрам, неровностям, кочкам, корням деревьев в лесу и др. В это время сидение бьёт по попе. Сначала так: едьте прямо на велосипеде и через некоторое время задерживайте педали паралельно земле, т.е. на одинаковом расстоянии от земли. Затем, превставайте на параллельных педалях, опирайтесь одинаково на обе ноги. Если у вас одна педаль будет внизу, а другая вверху, то проезжая бордюр, вы можете чиркануть по нему нижней педалью.
Понятно, что чтение текста не дает полного представления. На тренировках я все движения показываю, все происходит в 3D. Может, эти слова и полезные, но это всего лишь слова, сидя у компьютера кататься не научишься…
Статью писала в 2016 году. Уже многое изменилось. Время и опыт совершенствуют процесс обучения езде на велосипеде, как вода делает камни гладкими. Результаты достигаются быстрее. Нарабатываются крутые приёмы. Обучаю тренеров этой методике. Велошкола расширяется. Если вы живете не в Москве, и не можете прийти к нам учиться, то, надеюсь, эта статья поможет вам. Делайте реальные шаги к своей цели, а не просто мечтайте!
